LEKCE KULTURISTIKY 1

LEKCE KULTURISTIKY 1
Už delší dobu jsme se zabývali myšlenkou předložit nejširší veřejnosti ucelený program, který by komplexně pomohl začínajícím cvičencům orientovat se v oblasti kulturistiky a kondičního posilování. Proto jsme se rozhodli všem, kteří nemají ještě v základní metodice tréninku a výživy jasno, podat pomocnou ruku a vytvořit jakousi základní kuchařku pro začátečníky, kterou však budou moci využít i ti, kteří již cvičí delší dobu. Díky tomu vznikla nová edice publikací s názvem LEKCE KULTURISTIKY, jejíž první díl právě vychází, a postupně přijde na řadu i dalších 6–8 dílů. Takže jste pevně odhodláni cvičit, nebo stále váháte? Než uděláte konečné rozhodnutí, začtěte se do první LEKCE KULTURISTIKY od zkušeného trenéra a známého autora cvičebních publikací Ing. Jana Smejkala! Věříme, že se pravidelné posilování stane nedílnou součástí vašeho života.

Obsah:

1. Slovo vydavatele
2. Úvod autora
3. Proč cvičit?

• Nedostatek pohybu
• Obezita
• Měření tělesného tuku
• Stravovací návyky a genetika
• Hubenost

1. Kde cvičit?

• Výběr fitness centra
• Cvičení doma

1. Jak cvičit?

• Tréninkový plán
• Opakování
• Série
• Rozvoj parametrů jednotlivých svalů
• Vytrvalostní síla
• Svalová hypertrofie
• Trénink pro maximální sílu
• Intenzita tréninku
• Intenzifikační postupy – dopomoc

1. Tréninkový plán pro začátečníky

• Svalový korzet
• Základní tréninkový program
• Popisy jednoltivých posilovacíh cviků

1. Základní předpoklady úspěšně prováděného tréninku

• Vždy se rozcvičte
• Nezadržujte dech
• Každé opakování provádějte v plném rozsahu pohybu
• Zvedejte přiměřené váhy
• Plně se soustřeďte na cvičení
• Necvičte častěji než třikrát týdně
• Snažte se cvičit vždy ve stejnou dobu
• Najděte si vhodného tréninkového partnera
• Snažte se neustále zvyšovat zatížení svého organismu
• Opakování provádějte středním tempem

1. Kvalitní výživa

• Anabolismus
• Katabolismus
• Metabolismus
• Růst svalů
• Práce svalu
• Energetické zdroje pro práci svalu
• Glykogenová superkompenzace
• Sacharido-proteinový koncentrát
• Proteinový koncentrát
• Základní principy výživy

1. Tréninková specializace

• Zaostávající svalovou partii zařaďte na začátek tréninku
• Zaostávající svalovou partii zařaďte na závěr tréninku
• Zaostávající svalovou partii zařaďte zcela samostatně
• Více neznamená lépe
• Využijte intenzifikačních tréninkových principů
• Věnujte mimořádnou pozornost výživě a suplementaci

1. Rozbor svalové partie – prsní svaly

• Anatomie prsních svalů
• Cviky a jejich působení
• Specializace na horní oblast prsních svalů
• Specializace na spodní oblast prsních svalů
• Specializace na střední a vnitřní část prsních svalů

1. Strečink

• Protahovací cviky a jejich popis

1. Zajímavosti a novinky ze světa kulturistiky

• Více svalové hmoty s pomocí karnitinu
• Kratší trénink znamená vyšší hladinu testosteronu
• Aerobní trénink – před nebo po tréninku?
• Voda – elixír života

Ing.Jan Smejkal